Rieksti, sēklas un kaltēti augļi: noderīgās īpašības un lietošanas iespējas

Rieksti, sēklas un kaltēti augļi ir mazi, bet uzturvielām bagāti pārtikas produkti, kas iederas saujā un ikdienas ēdienkartei dod ievērojamu daļu olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgo tauku un minerālvielu. Šajā rakstā aplūkojam 16 produktus — no čia, kaņepju, magoņu un ķirbju sēklām līdz mandelēm, lazdu riekstiem, makadāmijai un kaltētiem augļiem — un skaidrojam, ar ko katrs no tiem ir noderīgs un kā tos virtuvē saprātīgi izmantot.

Kāpēc tos ir vērts ēst katru dienu?

Rieksti un sēklas ir augu valsts koncentrētākie pārtikas produkti: tajos vienlaikus ir tauki, olbaltumvielas un šķiedrvielas, bet ļoti maz ūdens. Tieši tāpēc tie ir tik barojoši — un tieši tāpēc tie jāēd mēreni. Starptautiskie uztura ieteikumi parasti runā par sauju jeb aptuveni 30 gramiem riekstu un sēklu dienā: šis daudzums dod labu tauku sastāvu, bet nerada pārmērīgu enerģijas daudzumu.

Ko šie produkti dod ķermenim:

• Nepieciešamās taukskābes. Valrieksti un kaņepju sēklas ir labākie augu izcelsmes omega-3 (ALA) avoti; mandeles, lazdu rieksti un makadāmija ir bagātas ar mononepiesātinātajām taukskābēm.
• Augu olbaltumvielas. Ķirbju sēklas, zemesrieksti un mandeles satur 20–30 g olbaltumvielu uz 100 g — tas palīdz saglabāt sāta sajūtu un atbalsta muskuļus.
• Šķiedrvielas. Čia un kaņepju sēklas uzbriest ūdenī un atbalsta gremošanu un vienmērīgu cukura līmeni asinīs.
• Minerālvielas un vitamīni. Magnijs (ķirbju sēklas, mandeles, valrieksti), kālijs (aprikozes, žāvētas plūmes), dzelzs un cinks (kaņepju sēklas, magoņu sēklas), E vitamīns (mandeles, lazdu rieksti) un kalcijs (mandeles, magoņu sēklas).
• Polifenoli. Riekstu un kaltētu augļu tumšajās miziņās un mizās ir antioksidanti, kas atbalsta sirds un asinsvadu veselību.

Svarīga nianse: dienas deva ir maza, jo 100 gramos riekstu ir 550–700 kcal. Vienkāršākais noteikums ir neēst tos tieši no iepakojuma, bet iebērt sauju bļodā vai pievienot ēdienam — tā daudzums paliek kontrolē.

Sēklas: mazas, bet uzturvielām bagātas

Sēklas virtuvē ir daudzpusīgākā grupa: tās iebiezina, saista, tās ber virsū un tās cepšanā aizstāj olas. Tās ir viegli dozēt, un vēsumā tās labi uzglabājas.

Čia sēklas — ūdens uzsūcējs, kas satur mīklu kopā

Čia sēklas (Salvia hispanica) nāk no Centrālamerikas, kur tās bija viena no svarīgākajām acteku un maiju pārtikas produktiem. Sēklas ir melnbaltas, gandrīz neitrālas garšas un uzsūc līdz desmit reizes savam svaram ūdens, veidojot želejveidīgu kārtu. Tieši šī īpašība padara tās par uzticamu palīgu bezglutēna cepšanā: želeja satur mīklu kopā un notur mitrumu iekšā, tāpēc maize nedrūp un paliek mīksta ilgāk.

Uzturvērtība: aptuveni 34 g šķiedrvielu un 17 g olbaltumvielu uz 100 g, papildus omega-3 taukskābes, kalcijs un magnijs.

Kā lietot:

• 1–2 ēd.k. jogurtā, putrā vai smūtijā — ļauj 10–15 minūtes uzbriest, lai tekstūra būtu krēmīga;
• olu aizstājējs: 1 ēd.k. sēklu + 3 ēd.k. ūdens aizstāj aptuveni vienu olu;
• mērču un marināžu iebiezināšanai bez cietes pievienošanas;
• ievārījumos un mājās gatavotās smūtiju bļodās šķiedrvielu papildināšanai.

Pērc vairumtirdzniecībā: Čia sēklas

Nevilktas kaņepju sēklas — kraukšķīgs un šķiedrvielām bagāts olbaltumvielu avots

Kaņepju sēklas ir nevilktas jeb ar miziņu: miziņa ir saglabājusies, tāpēc garša ir izteiktāk riekstu un tekstūra kraukšķīga. Miziņa ir ēdama, bet cieta, tāpēc sēklas pirms ēšanas ir vērts izmērcēt (6–8 stundas) vai samalt. Veselas sēklas der arī diedzēšanai. Atšķirībā no daudzām citām sēklām tās var ēst gan svaigas, gan termiski apstrādātas, un garša nekļūst rūgta. Kaņepju sēklas ir viens no labākajiem augu izcelsmes pilnvērtīgo olbaltumvielu avotiem un satur līdzsvarotas omega-3 un omega-6 taukskābes.

Uzturvērtība: aptuveni 25 g olbaltumvielu un 27 g šķiedrvielu uz 100 g, papildus magnijs, dzelzs, cinks un B grupas vitamīni.

Kā lietot:

• salātu un bļodēdienu pārkaisīšanai — 1–2 ēd.k. piešķir maigu riekstu noti;
• brokastu putru, jogurta un smūtiju bagātināšanai;
• maizes, bulciņu un cepumu mīklā, arī bezglutēna miltos;
• samaltas mērcēs un mērču iebiezināšanai.

Pērc vairumtirdzniecībā: Kaņepju sēklas

Zilās magoņu sēklas — maizes ceptuves klasika

Zilās magoņu sēklas ir mazas, tumši zilas sēklas ar pilnīgu riekstu garšu un kraukšķīgu tekstūru. Tās gadsimtiem izmanto gan maizes rūpniecībā, gan austrumu virtuvēs — piemēram, karija un garšvielu maisījumos, kur tās piešķir ķermeni un maigu garšas niansi. Cepot tās viegli nepiedeg un ilgi paliek svaigas.

Uzturvērtība: kalcijs, magnijs, dzelzs un šķiedrvielas, kā arī labs tauku sastāvs — der arī tad, ja vēlies ēdienam pievienot uzturvielu blīvumu bez izteiktas garšas.

Kā lietot:

• bulciņām, maizītēm, pīrāgiem un cepumiem gan pildījumā, gan uzberot virsū;
• salātos un dārzeņu ēdienos tekstūrai un riekstu garšai;
• samaltas mērcēs un marinādēs kā iebiezinātājs;
• austrumu ēdienos kā garšvielu maisījumu sastāvdaļa.

Pērc vairumtirdzniecībā: Zilās magoņu sēklas

Ķirbju sēklu kodoli — magnija meistari

Zaļie ķirbju sēklu kodoli jeb pepitas ir vienas no uzturvielām blīvākajām sēklām: tās satur daudz magnija, cinka un dzelzs. Magnijs piedalās muskuļu darbā un enerģijas vielmaiņā, cinks atbalsta imūnsistēmu un ādas veselību. Pateicoties lielajam olbaltumvielu saturam un maigajai garšai, tās labi der gan brokastu putrā, gan salātos.

Uzturvērtība: aptuveni 30 g olbaltumvielu un 6 g šķiedrvielu uz 100 g, papildus omega-6 taukskābes, E vitamīns un antioksidanti.

Kā lietot:

• brokastu putrām, jogurtam un smūtijiem uzberot virsū;
• salātos un bļodēdienos kā kraukšķīgs papildinājums;
• pesto un mērcēs — samaltas dod krēmīgu tekstūru;
• cepumos un enerģijas batoniņos, kur tās satur kopā un papildina uzturvielas.

Pērc vairumtirdzniecībā: Ķirbju sēklu kodoli

Rieksti: enerģijas un labo tauku avots

Rieksti ir dabiski iepakoti: blīvā čaumala un miziņa pasargā taukus no sasmakšanas un saglabā uzturvielas. Tieši tāpēc ir vērts dot priekšroku mazāk apstrādātiem produktiem — un uzglabāt tos hermētiski.

Zemesriekstu kodoli, blanšēti un grauzdēti — ikdienas klasika

Blanšēti zemesriekstu kodoli ir attīrīti no čaumalas un sarkanās miziņas un viegli grauzdēti, tāpēc to garša ir vienmērīga un maiga. Botāniski zemesrieksts nav rieksts, bet pākšauga sēkla — tāpēc tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā vairumā riekstu, un tieši tāpēc to mīl gan konditori, gan augu izcelsmes ēdienu veidotāji. Grauzdēšana izceļ saldo riekstu noti un padara kodolus kraukšķīgus.

Uzturvērtība: aptuveni 25 g olbaltumvielu un 8 g šķiedrvielu uz 100 g, papildus niacīns, E vitamīns un magnijs.

Kā lietot:

• zemesriekstu sviesta un krēmu gatavošanai;
• cepumos, kūkās un cepumos, kā arī veselīgās uzkodās;
• salātos un austrumu ēdienos (piemēram, kung pao tipa ēdienos);
• mērču un marināžu iebiezināšanai un bagātināšanai.

Pērc vairumtirdzniecībā: Zemesriekstu kodoli blanšēti, grauzdēti

Kokosriekstu kubiņi — tropiskais saldums un šķiedrvielas

Kaltēti kokosriekstu kubiņi ir balti, kraukšķīgi un dabiski saldi. Botāniski kokosrieksts nav rieksts, bet kauleņauglis, tomēr virtuvē tas uzvedas kā rieksts: to izmanto gan saldos, gan sāļos ēdienos. Kokosrieksts satur šķiedrvielas un vidējas ķēdes taukskābes, kas ātri dod enerģiju. Tieši tāpēc kubiņi der brokastu putrā, musli, cepumos un austrumu mērcēs.

Uzturvērtība: aptuveni 65 g tauku un 16 g šķiedrvielu uz 100 g; garša ir dabiski salda, tāpēc pievienotais cukurs nav vajadzīgs.

Kā lietot:

• musli, putrā un jogurtā — piešķir tekstūru un tropisko noti;
• cepumos, šokolādē un enerģijas batoniņos;
• karija un mērču ēdienos, īpaši Taizemes un Indijas virtuvē;
• kaltētu augļu maisījumos un uzkodu maisījumos.

Pērc vairumtirdzniecībā: Kokosriekstu kubiņi

Grauzdēti sālīti pistāciju rieksti (ASV) — lēna bauda

Nomizotas pistācijas ir viens no mazāk kaloriskajiem riekstiem un tāpēc laba izvēle, ja gribas ilgi knašķēt. Tās pašam jāizloba no čaumalas — tas palēnina ēšanu un padara pistācijas par dabisku „lēnu“ uzkodu. Grauzdēšana un sāls piešķir garšu, bet sāls ir jāņem vērā dienas devā.

Uzturvērtība: aptuveni 20 g olbaltumvielu un 10 g šķiedrvielu uz 100 g, papildus B6 vitamīns, kālijs un luteīns, kas atbalsta acu veselību.

Kā lietot:

• kā uzkoda no bļodas, kur daudzumu ir viegli sekot;
• sasmalcinātas salātos, pastās un rīsu ēdienos;
• saldēdienos un saldējumā, kur sāļā nots līdzsvaro saldumu;
• pie siera un gaļas uzkodu dēļa.

Pērc vairumtirdzniecībā: Grauzdētas sālītas pistāciju rieksti ASV

Makadāmijas rieksti čaumalā — krēmīgākais rieksts

Makadāmijas rieksts ir viens no taukiem bagātākajiem riekstiem: gandrīz trīs ceturtdaļas tā masas ir tauki, pārsvarā mononepiesātinātie. Tieši tāpēc garša ir ārkārtīgi krēmīga un tekstūra sviestaina — makadāmiju bieži uzskata par smalkāko riekstu vispār. Rieksts, kas nāk no Austrālijas un Havaju salām, augšanai prasa tropisku klimatu, tāpēc tas ir arī viens no dārgākajiem. Čaumala labi pasargā taukus, tāpēc rieksti ilgi paliek svaigi.

Uzturvērtība: aptuveni 76 g tauku un 8 g olbaltumvielu uz 100 g, papildus magnijs, mangāns un B1 vitamīns.

Kā lietot:

• kā uzkoda vai pie siera;
• sasmalcinātas salātos un saldēdienos, kur sviestainā tekstūra ir priekšrocība;
• mājās gatavota riekstu sviesta un „siera“ gatavošanai augu virtuvē;
• pie zivju ēdieniem un ceptiem dārzeņiem.

Pērc vairumtirdzniecībā: Makadāmijas rieksti čaumalā

Kalifornijas mandeles — E vitamīna un olbaltumvielu avots

Kalifornijas mandele ir pazīstamākais rieksts pasaulē: mandeļu koks zied agri un prasa daudz saules, tāpēc Kalifornijas raža ir lielākā pasaulē. Mandelēs ir daudz E vitamīna, magnija un olbaltumvielu, un to čaumala ir plāna, bet labi pasargā. Mandeles ir viens no nedaudzajiem riekstiem, ko plaši pārdod arī miltu veidā — tas parāda, cik daudzpusīgs šis produkts ir.

Uzturvērtība: aptuveni 21 g olbaltumvielu un 12 g šķiedrvielu uz 100 g, papildus E vitamīns, magnijs, kalcijs un riboflavīns.

Kā lietot:

• kā uzkoda, kur 20–30 g saglabā sāta sajūtu vairākas stundas;
• mandeles miltu un mandeļu piena gatavošanai;
• cepumos, marcipānā un mandeļu kūkā;
• salātos un ar ceptiem dārzeņiem, īpaši Tuvo Austrumu virtuvē.

Pērc vairumtirdzniecībā: Kalifornijas mandeles

Lazdu riekstu kodoli — klasiski un krēmīgi

Lazdu rieksts (arī meža rieksts) aug arī Igaunijā un vietējā virtuvē vēsturiski ir nozīmīgs. Nomizotie kodoli ir krēmīgā krāsā, maigi saldā garšā un ar plānu miziņu, kas cepšanas laikā dažkārt atdalās. Lazdu rieksti ir bagāti ar E vitamīnu un mononepiesātinātajiem taukiem, un tie cepumiem, šokolādei un saldēdieniem piešķir to atpazīstamo riekstu dziļumu.

Uzturvērtība: aptuveni 15 g olbaltumvielu un 10 g šķiedrvielu uz 100 g, papildus E vitamīns, mangāns, magnijs un varš.

Kā lietot:

• šokolādē, krēmos un riekstu pralinē (gianduja);
• cepumos, riekstu kūkās un Ziemassvētku stollēs;
• grauzdētas salātos un sakņu dārzeņu ēdienos;
• samaltas mērcēs un marinādēs.

Pērc vairumtirdzniecībā: Lazdu riekstu kodoli

Valriekstu kodoli, gaišās pusītes (30%) — omega-3 un barība smadzenēm

Valrieksts ir vienīgais izplatītais rieksts, kurā ir ievērojams daudzums augu izcelsmes omega-3 taukskābes (ALA) — aptuveni 9 g uz 100 g. Tieši tāpēc šo riekstu saista ar sirds un smadzeņu veselību. Tumšās un gaišās pusītes atšķiras tikai ar miziņas krāsu: gaišās ir ar smalkāku garšu un skaistāku izskatu, tāpēc der salātiem un saldēdieniem. Valrieksta plānā miziņa satur polifenolus, kas piešķir nedaudz rūgteni sīvu noti — tas ir normāli un raksturīgi.

Uzturvērtība: aptuveni 15 g olbaltumvielu un 7 g šķiedrvielu uz 100 g, papildus omega-3, magnijs, varš un antioksidanti.

Kā lietot:

• salātos kopā ar sieru un bietēm;
• riekstu kūkās, braunijos un cepumos;
• sasmalcinātas putrām, jogurtam un cepumiem;
• mērcēs (piemēram, riekstu mērcē) un marinādēs.

Pērc vairumtirdzniecībā: Valriekstu kodoli (gaišās pusītes) 30%

Kaltēti augļi: saldums, kas nāk no dabas

Kaltēšana ir viens no senākajiem konservēšanas veidiem: ūdens tiek izņemts, un paliek šķiedrvielas, minerālvielas un dabiskais cukurs. Tāpēc kaltēti augļi ir saldi, bet mēreni — un laba izvēle, ja vēlies aizstāt saldumu ar ko barojošāku.

Kaltētas aprikozes — kālija un šķiedrvielu avots

Kaltēta aprikoze ir mīksta, ar nedaudz sīvu saldumu un labi atpazīstamu oranžu krāsu. Aprikozes dabiski ir bagātas ar kāliju, kas atbalsta asinsspiedienu un muskuļu darbu, un satur šķiedrvielas un beta-karotīnu. Kaltētas aprikozes lieliski der gan brokastīs, gan saldēdienos un ir viens no labākajiem ceļojuma pārtikas produktiem.

Uzturvērtība: aptuveni 8 g šķiedrvielu un 1100 mg kālija uz 100 g; dabiskais cukurs ātri dod enerģiju.

Kā lietot:

• brokastu putrā, musli un jogurtā;
• cepumos, kūkās un austrumu ēdienos (piemēram, rīsu ēdienos);
• enerģijas batoniņos un uzkodu maisījumos;
• gaļas un putnu ēdienos, kur saldā nots līdzsvaro garšvielas.

Pērc vairumtirdzniecībā: Kaltētas aprikozes

Dateles „Deglet Nour“ (Alžīrija) — dabisks enerģijas avots

Deglet Nour ir pazīstamākā Alžīrijas dateļu šķirne, ko bieži sauc par „gaismas dateli“ tās zeltainā, caurspīdīgā mīkstuma dēļ. Dateles ir vieni no saldākajiem kaltētajiem augļiem, bet to cukurs nāk no dabas un kopā ar šķiedrvielām un minerālvielām, tāpēc tās atbrīvo enerģiju vienmērīgāk nekā rafinēts cukurs. Kondicionētās dateles ir mīkstas un mitras, tāpēc tās labi der arī pārstrādei.

Uzturvērtība: aptuveni 7 g šķiedrvielu un 650 mg kālija uz 100 g, papildus magnijs, varš un B6 vitamīns.

Kā lietot:

• smūtijos un enerģijas batoniņos — aizstāj pievienoto cukuru;
• cepumos, kūkās un augu izcelsmes saldēdienos;
• dateļu krēma un pastas gatavošanai;
• pie siera un riekstu dēļa.

Pērc vairumtirdzniecībā: Dateles, kondicionētas Alžīrija Deglet Nour

Zaļās pomelo šķēlītes — sīvi salds kārums

Pomelo jeb milzu greipfrūts ir lielākais no citrusaugļiem, un tā miza ir ļoti bieza. Kaltētās pomelo šķēlītes ir ar sīvi saldu garšu, spēcīgu citrusu aromātu, un saldēdienos un glāzēs tās izskatās ārkārtīgi skaisti. Citrusaugļu mizas satur flavonoīdus, un tradicionāli tās izmanto gremošanas atbalstam.

Uzturvērtība: C vitamīns, šķiedrvielas un flavonoīdi; saldumu līdzsvaro sīvā nots, tāpēc tās nav tik saldas kā citi cukurotie augļi.

Kā lietot:

• cepumos, kūkās un šokolādē;
• tējas un kokteiļu dekorēšanai;
• saldēdienos un pie siera dēļa;
• uzkodu maisījumos kopā ar riekstiem.

Pērc vairumtirdzniecībā: Zaļās pomelo šķēlītes

Kaltētas plūmes (bez kauliņiem, 80/90) — gremošanas atbalstītājs

Kaltēta plūme jeb prunelis ir viens no pazīstamākajiem gremošanu atbalstošajiem pārtikas produktiem: tā satur šķiedrvielas un sorbitolu, kas palīdz dabiski iedarbināt gremošanu. Plūmes ir tumšas, ar izteiktu saldu garšu un mīkstu tekstūru. Plūmes bez kauliņiem virtuvē ietaupa laiku un der gan brokastīs, gan gaļas ēdienos. Šķirne 80/90 apzīmē augļu skaitu vienā kilogramā — jo mazāks skaitlis, jo lielāks auglis.

Uzturvērtība: aptuveni 7 g šķiedrvielu un 730 mg kālija uz 100 g, papildus K vitamīns un antioksidanti.

Kā lietot:

• brokastu putrā un jogurtā, arī kopā ar riekstiem;
• gaļas ēdienos un sautējumos (piemēram, liellopa gaļa ar plūmēm);
• cepumos, kūkās un veselīgos kārumos;
• mājās gatavotos enerģijas batoniņos.

Pērc vairumtirdzniecībā: Kaltētas plūmes (bez kauliņiem) 80/90

Cukurotas kaltētas dzērvenes — skābena līdzsvars

Dzērvene ir viena no pazīstamākajām Igaunijas mežu ogām, un to gadsimtiem izmanto gan uzturā, gan kā ārstniecības augu. Svaiga dzērvene ir ļoti skābena, tāpēc kaltētā veidā tās viegli saldina — tā saglabājas raksturīgā skābenā nots, kas lieliski der gan sāļajos, gan saldajos ēdienos. Dzērvenes satur C vitamīnu un polifenolus.

Uzturvērtība: šķiedrvielas un C vitamīns; saldinātajā versijā jārēķinās ar pievienoto cukuru, tāpēc tās vairāk der kā garšas uzlabotājs nekā pamatuzkoda.

Kā lietot:

• salātos kopā ar sieru un riekstiem;
• cepumos, kūkās un brokastu putrās;
• pie gaļas un putnu ēdieniem, īpaši rudens virtuvē;
• krēmos un mērcēs skābenās nots pievienošanai.

Pērc vairumtirdzniecībā: Cukurotas kaltētas dzērvenes, mīkstās

Kā tos izmantot ikdienā: septiņas vienkāršas idejas

• Brokastu putra. Auzu vai jogurta putra + 1 ēd.k. sēklu + sauja kaltētu augļu = pilnvērtīgas brokastis, kas tur līdz pusdienām.
• Smūtijs. Banāns, ogas, jogurts un 1 ēd.k. čia sēklu — čia sēklas piešķir krēmīgu tekstūru. Dateles saldina bez pievienotā cukura.
• Salātu mērce. Sajauc sauju lazdu riekstu vai valriekstu, dzērveņu un nedaudz medus — iegūsi salātu mērci, kas to pārvērš patstāvīgā ēdienā.
• Cepšana. Aizstāj daļu kviešu miltu ar mandeļu vai riekstu miltiem un pievieno mīklai 1–2 ēd.k. sēklu: izstrādājums būs uzturvielām bagātāks un ilgāk paliks mīksts.
• Mērces. Samalta makadāmija, mandeles vai ķirbju sēklas + ūdens = krēmīga augu mērce bez krējuma.
• Uzkodas. Pagatavo savu maisījumu: pistācijas, mandeles, kaltētas aprikozes un kokosriekstu kubiņi. Sadali porcijās mazos trauciņos, lai daudzums paliktu saprātīgs.
• Uzturvērtības paaugstināšana. Uzber sēklas vai sasmalcinātus riekstus jebkuram ēdienam — zupai, pastai, ceptiem dārzeņiem. Tas ir vienkāršākais veids, kā pievienot olbaltumvielas, šķiedrvielas un minerālvielas.

Produkts	Labākā lietošana	Padoms
Čia sēklas	putras, smūtiji, bezglutēna cepšana	pirms tam ļauj 10–15 min uzbriest
Kaņepju sēklas	salāti, jogurts, mērces	atvērtu iepakojumu glabā ledusskapī
Magoņu sēklas	maizes izstrādājumi, mērces	mal svaigas, lai aromāts saglabātos
Ķirbju sēklas	putras, pesto, salāti	grauzdē sausā pannā, līdz tās sāk lēkāt
Zemesrieksts	riekstu sviests, cepumi	apstrādā siltu, tad sviests būs viendabīgs
Kokosriekstu kubiņi	musli, karijs, kārumi	pievieno tieši pirms pasniegšanas
Pistācijas	uzkoda, saldēdieni	lobi pats — tā ēdīsi lēnāk
Makadāmija	uzkoda, saldēdieni, augu mērces	glabā vēsumā, tauki ir jutīgi
Mandeles	milti, piens, cepumi	noņem miziņu ar karstu ūdeni, ja vajag gaišus miltus
Lazdas rieksts	šokolāde, cepumi	pirms tam grauzdē, garša kļūst ievērojami dziļāka
Valrieksts	salāti, cepumi, mērces	glabā ledusskapī — omega-3 ir jutīgas
Kaltētas aprikozes	putras, rīsu ēdieni, uzkodas	izvēlies tumšāku toni — gaišās bieži ir sērkotas
Dateles	smūtiji, saldēdieni, enerģijas batoniņi	izņem kauliņu un pirms blenderēšanas izmērcē
Pomelo šķēlītes	cepumi, tēja, siera dēlis	sagriez mazos gabaliņos — garša ir intensīva
Plūmes	putras, sautējumi, kārumi	izmērcē siltā ūdenī, ja vēlies mīkstāku tekstūru
Dzērvenes	salāti, cepumi, pie gaļas ēdieniem	līdzsvaro skābenumu ar medu vai riekstiem

Kā saglabāt riekstus un kaltētus augļus svaigus

Riekstu un sēklu lielākais ienaidnieks ir skābeklis, gaisma un siltums — tie paātrina tauku sasmakšanu. Praktiskie noteikumi:

• Hermētiski. Stikla burka vai vakuumiepakojums notur gaisu prom. Papīra maisiņš nepasargā ilgāk par pāris nedēļām.
• Vēsumā un tumsā. Ideāli ir 10–15 °C; virtuves skapītis virs krāsns nav laba vieta.
• Maltus un sagrieztus produktus — ledusskapī. Maltas kaņepju sēklas, mandeļu milti un riekstu milti ledusskapī saglabājas vairākas reizes ilgāk.
• Lielus daudzumus — saldētavā. Riekstus un sēklas var droši sasaldēt; pirms lietošanas ļauj tiem sasilt līdz istabas temperatūrai, lai mitrums nekondensētos.
• Pārbaudi smaržu. Ja produkts smaržo pēc krāsām, sveces vai vecas eļļas, tauki ir sasmakuši — tad nepalīdzēs arī cepšana.
• Kaltētus augļus atsevišķi. Glabā tos atsevišķā traukā, jo tie izdala mitrumu un var padarīt riekstus mīkstus.

Kopsavilkums

Rieksti, sēklas un kaltēti augļi nav tikai uzkodas — tas ir vienkāršākais veids, kā ikdienas uzturā pievienot olbaltumvielas, šķiedrvielas, labos taukus un minerālvielas. Noteikums ir vienkāršs: sauja dienā, daudzveidīgi un maz apstrādāti. Maini produktus, kombinē tos savā starpā un pievieno tiem ēdieniem, ko jau ēd — tā veselīgāks uzturs nav grūtākais, bet vienkāršākais uzlabojums. Visi 16 produkti ir pieejami Valordanto noliktavā gan mazos iepakojumos, gan vairumdaudzumos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik daudz riekstu un sēklu drīkst ēst dienā?

Uztura ieteikumi parasti balstās uz aptuveni 30 gramiem jeb vienu sauju dienā. Šis daudzums dod labos taukus, olbaltumvielas un minerālvielas, nepalielinot enerģijas daudzumu pārmērīgi — 100 g riekstu satur 550–700 kcal. Ja vēlies vairāk, aizstāj ar tiem kādu citu tauku vai olbaltumvielu avotu, nevis pievieno tos klāt.

Kāpēc valrieksti ir veselīgi?

Valrieksts ir vienīgais izplatītais rieksts, kurā ir ievērojams daudzums augu izcelsmes omega-3 taukskābes (aptuveni 9 g uz 100 g). Omega-3 taukskābes atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu un smadzeņu veselību. Papildus valrieksti satur polifenolus un magniju.

Vai sēklas pirms ēšanas jāsamaļ?

Nevilktām kaņepju sēklām ir cieta miziņa: tās pirms ēšanas ir vērts izmērcēt vai samalt, citādi daļa sēklu gremošanas traktu iziet nepārveidotas. Nevilktas sēklas labi der arī diedzēšanai. Čia un magoņu sēklas ir pietiekami mazas, un tās var ēst veselas.

Kā izvēlēties kaltētus augļus bez pievienotā cukura?

Apskati sastāvdaļu sarakstu — tajā jābūt tikai auglim (vai auglim un konservantam). Spēcīgi spīdīgas un ļoti gaišas aprikozes bieži ir sērkotas; tumšāks tonis parasti norāda uz dabisku kaltēšanu. Dateles un plūmes dabiski ir tik saldas, ka tām cukurs nav jāpievieno.

Kā uzglabāt riekstus, lai tie nesasmaktu?

Hermētiskā traukā, vēsā un tumšā vietā. Nomizotas sēklas, maltus riekstus un riekstu miltus ir vērts glabāt ledusskapī vai saldētavā. Ja produkts smaržo pēc krāsas, sveces vai vecas eļļas, tauki ir sasmakuši un produkts ir jāizmet.

Vai rieksti der ikdienas ēdienkartei arī tad, ja sekoju līdzi svaram?

Jā, ja daudzums ir nomērīts. Rieksti un sēklas palielina sāta sajūtu un notur vēderu pilnu, kas palīdz izvairīties no vēlākas knašķēšanas. Praktisks veids ir pievienot tos ēdienam (putra, salāti, jogurts) un neēst tieši no iepakojuma.

Pērc vairumtirdzniecībā

Valordanto ir garšvielu, riekstu, sēklu un kaltētu augļu vairumtirgotājs un tiešs importētājs. Visi 16 produkti ir pieejami noliktavā dažādos iepakojuma izmēros un der gan mazumtirdzniecībai, gan ēdināšanai, gan pārtikas ražošanai. Par lielākiem daudzumiem, cenu piedāvājumu un vairumtirdzniecības cenrādi rakstiet info@valordanto.ee.

Apskati produktus pa kategorijām:

• Sēklas: Čia sēklas, Kaņepju sēklas, Zilās magoņu sēklas, Ķirbju sēklu kodoli
• Rieksti: Zemesriekstu kodoli blanšēti, grauzdēti, Kokosriekstu kubiņi, Grauzdētas sālītas pistāciju rieksti ASV, Makadāmijas rieksti čaumalā, Kalifornijas mandeles, Lazdu riekstu kodoli, Valriekstu kodoli (gaišās pusītes) 30%
• Kaltēti augļi: Kaltētas aprikozes, Dateles, kondicionētas Alžīrija Deglet Nour, Zaļās pomelo šķēlītes, Kaltētas plūmes (bez kauliņiem) 80/90, Cukurotas kaltētas dzērvenes, mīkstās

Detalizētus aprakstus un lietošanas norādes atradīsi katra produkta lapā — tur ir arī cenas un iepakojuma izvēles.