Riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai: naudingos savybės ir naudojimas

Riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai — maži, bet maistingi produktai, telpantys į saują ir suteikiantys dienos meniu nemažą dalį baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų ir mineralų. Šiame straipsnyje aptarsime 16 produktų — nuo čia, kanapių, aguonų ir moliūgų sėklų iki migdolų, lazdynų riešutų, makadamijos ir džiovintų vaisių — ir paaiškinsime, kuo kiekvienas jų naudingas bei kaip juos virtuvėje protingai naudoti.

Kodėl verta juos valgyti kasdien?

Riešutai ir sėklos — koncentruočiausi augalinės karalystės maisto produktai: juose vienu metu yra riebalų, baltymų ir skaidulų, o vandens labai mažai. Būtent todėl jie tokie maistingi — ir būtent todėl juos reikia valgyti saikingai. Tarptautinės mitybos rekomendacijos paprastai nurodo saują, t. y. apie 30 gramų riešutų ir sėklų per dieną: toks kiekis užtikrina gerą riebalų sudėtį, bet nesuteikia per didelio energijos kiekio.

Ką šie produktai duoda organizmui:

• Nepakeičiamosios riebalų rūgštys. Graikiniai riešutai ir kanapių sėklos — geriausi augaliniai omega-3 (ALA) šaltiniai; migdolai, lazdynų riešutai ir makadamija gausūs mononesočiųjų riebalų.
• Augaliniai baltymai. Moliūgų sėklos, žemės riešutai ir migdolai turi 20–30 g baltymų 100 g — tai padeda pajusti sotumą ir palaiko raumenis.
• Skaidulos. Čia ir kanapių sėklos brinksta vandenyje bei palaiko virškinimą ir tolygų cukraus kiekį kraujyje.
• Mineralai ir vitaminai. Magnis (moliūgų sėklos, migdolai, graikiniai riešutai), kalis (abrikosai, slyvos), geležis ir cinkas (kanapių sėklos, aguonų sėklos), vitaminas E (migdolai, lazdynų riešutai) ir kalcis (migdolai, aguonų sėklos).
• Polifenoliai. Tamsiuose riešutų kevaluose ir džiovintų vaisių odelėse yra antioksidantų, palaikančių širdies ir kraujagyslių sistemą.

Svarbus niuansas: paros kiekis nedidelis, nes 100 gramų riešutų yra 550–700 kcal. Paprasčiausia taisyklė — nevalgyti jų tiesiai iš pakuotės, o atsiverti saują į dubenį arba įdėti į patiekalą; taip kiekis lieka kontroliuojamas.

Sėklos: mažos, bet maistingos

Sėklos — universaliausia virtuvės grupė: jos tirština, riša, jomis pabarstoma, o kepant jos pakeičia kiaušinius. Jas lengva dozuoti, o vėsioje vietoje jos gerai išsilaiko.

Čia sėklos — vandens sugerėjos, surišančios tešlą

Čia sėklos (Salvia hispanica) kilusios iš Centrinės Amerikos, kur buvo vienas svarbiausių actekų ir majų maisto produktų. Sėklos juodos ir baltos, beveik neutralaus skonio, sugeria iki dešimt kartų savo svorio vandens ir sudaro gelio sluoksnį. Būtent ši savybė daro jas patikimu pagalbininku kepant be glitimo: gelis išlaiko tešlą vientisą ir drėgmę viduje, todėl kepinys netrupa ir ilgiau išlieka minkštas.

Maistinė vertė: apie 34 g skaidulų ir 17 g baltymų 100 g, taip pat omega-3 riebalų rūgštys, kalcis ir magnis.

Kaip naudoti:

• 1–2 valg. š. į jogurtą, košę ar smuutį — palikite 10–15 minučių brinkti, kad tekstūra būtų kreminė;
• kaip kiaušinių pakaitalą: 1 valg. š. sėklų + 3 valg. š. vandens pakeičia maždaug vieną kiaušinį;
• kaip padažų ir marinatų tirštiklį, nepridedant krakmolo;
• į uogienes ir naminius smučių dubenėlius skaiduloms papildyti.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Čia sėklos

Nelukštentos kanapių sėklos — traškios ir skaidulų turtingos baltymų šaltinis

Kanapių sėklos — nelukštentos, t. y. su lukštu: lukštas likęs, todėl skonis labiau riešutinis, o tekstūra traški. Lukštas valgomas, bet kietas, todėl sėklas prieš valgant verta pamirkyti (6–8 valandas) arba sumalti. Visos sėklos tinka ir daiginimui. Skirtingai nuo daugelio kitų sėklų, jas galima valgyti ir žalias, ir termiškai apdorotas, skoniui netapus kartaus. Kanapių sėklos — vienas geriausių augalinių visaverčių baltymų šaltinių, jose subalansuotai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.

Maistinė vertė: apie 25 g baltymų ir 27 g skaidulų 100 g, taip pat magnis, geležis, cinkas ir B grupės vitaminai.

Kaip naudoti:

• salotoms ir dubens patiekalams pabarstyti — 1–2 valg. š. suteikia švelnų riešutinį atspalvį;
• rytinėms košėms, jogurtui ir smučiams praturtinti;
• į duonos, bandelių ir sausainių tešlą, taip pat į be glitimo miltus;
• sumaltas į padažus ir padažams tirštinti.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Kanapių sėklos

Mėlynos aguonų sėklos — kepyklos klasika

Mėlynos aguonų sėklos — smulkios tamsiai mėlynos sėklos, turinčios sotų riešutinį skonį ir traškią tekstūrą. Jos šimtmečius naudojamos tiek kepinių pramonėje, tiek Rytų virtuvėse — pavyzdžiui, kario ir prieskonių mišiniuose, kur suteikia sotumo ir švelnų skonio atspalvį. Kepant jos lengvai nesudega ir ilgai išlieka šviežios.

Maistinė vertė: kalcis, magnis, geležis ir skaidulos, taip pat gera riebalų sudėtis — tinka ir tada, kai norite patiekalui suteikti maistinių medžiagų tankio be stipraus skonio.

Kaip naudoti:

• bandelėms, pyragėliams, pyragams ir sausainiams — tiek įdarui, tiek pabarstyti ant viršaus;
• salotose ir daržovių patiekaluose tekstūrai bei riešutiniam skoniui;
• sumaltos į padažus ir marinatus kaip tirštiklis;
• Rytų patiekaluose kaip prieskonių mišinių sudedamoji dalis.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Mėlynos aguonų sėklos

Moliūgų sėklų branduoliai — magnio meistrai

Žali moliūgų sėklų branduoliai, kitaip pepitos, — vienos maistingiausių sėklų: jose gausu magnio, cinko ir geležies. Magnis dalyvauja raumenų darbe ir energijos apykaitoje, cinkas palaiko imunitetą ir odos sveikatą. Dėl didelio baltymų kiekio ir švelnaus skonio jos puikiai tinka tiek rytinei košei, tiek salotoms.

Maistinė vertė: apie 30 g baltymų ir 6 g skaidulų 100 g, taip pat omega-6 riebalų rūgštys, vitaminas E ir antioksidantai.

Kaip naudoti:

• rytinėms košėms, jogurtui ir smučiams pabarstyti;
• salotose ir dubens patiekaluose kaip traškus priedas;
• pesto ir padažuose — sumalti suteikia kreminę tekstūrą;
• kepiniuose ir energijos batonėliuose, kur jie išlaiko vientisumą ir prideda maistinių medžiagų.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Moliūgų sėklų branduoliai

Riešutai: energijos ir sveikųjų riebalų šaltinis

Riešutai — gamtos supakuoti: tankus kevalas ir odelė saugo riebalus nuo apkartimo ir išsaugo maistines medžiagas. Būtent todėl verta rinktis mažiau apdorotus produktus — ir laikyti juos hermetiškai.

Žemės riešutų branduoliai, blanširuoti ir skrudinti — kasdienė klasika

Blanširuoti žemės riešutų branduoliai — nuvalyti nuo kevalo ir raudonos odelės bei lengvai paskrudinti, todėl jų skonis tolygus ir švelnus. Žemės riešutas botaniškai nėra riešutas, o ankštinių augalų sėkla — todėl jame daugiau baltymų nei daugelyje riešutų ir būtent todėl jį taip mėgsta ir konditeriai, ir augalinio maisto kūrėjai. Skrudinimas išryškina saldų riešutinį atspalvį ir padaro branduolius traškius.

Maistinė vertė: apie 25 g baltymų ir 8 g skaidulų 100 g, taip pat niacinas, vitaminas E ir magnis.

Kaip naudoti:

• žemės riešutų sviestui ir kremams gaminti;
• kepiniuose, pyraguose ir sausainiuose bei sveikuose užkandžiuose;
• salotose ir Rytų patiekaluose (pavyzdžiui, kung pao tipo patiekaluose);
• padažams ir marinatams tirštinti bei praturtinti.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Žemės riešutų branduoliai blanširuoti, skrudinti

Kokoso kubeliai — atogrąžų saldumas ir skaidulos

Džiovinti kokoso kubeliai — balti, traškūs ir natūraliai saldūs. Botaniškai kokosas nėra riešutas, o kaulavaisis, tačiau virtuvėje jis elgiasi kaip riešutas: naudojamas tiek saldžiuose, tiek sūriuose patiekaluose. Kokose yra skaidulų ir vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios greitai suteikia energijos. Būtent todėl kubeliai tinka į rytinę košę, muslį, sausainius ir Rytų padažus.

Maistinė vertė: apie 65 g riebalų ir 16 g skaidulų 100 g; skonis natūraliai saldus, todėl pridėto cukraus nereikia.

Kaip naudoti:

• į muslį, košę ir jogurtą — suteikia tekstūros ir atogrąžų atspalvį;
• sausainiuose, šokolade ir energijos batonėliuose;
• kario ir padažų patiekaluose, ypač Tailando ir Indijos virtuvėje;
• džiovintų vaisių mišiniuose ir užkandžių mišiniuose.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Kokoso kubeliai

Skrudinti sūdyti pistacijų riešutai (JAV) — lėtas malonumas

Pistacijos su kevalu — vieni mažiausiai kaloringų riešutų, todėl geras pasirinkimas, kai norite užkandžiauti ilgai. Kevalą tenka nulupti patiems — tai sulėtina valgymą ir daro pistacijas natūraliu „lėtu“ užkandžiu. Skrudinimas ir druska suteikia skonį, tačiau druską verta įskaityti į paros kiekį.

Maistinė vertė: apie 20 g baltymų ir 10 g skaidulų 100 g, taip pat vitaminas B6, kalis ir liuteinas, palaikantis akių sveikatą.

Kaip naudoti:

• kaip užkandis iš dubenėlio, kur kiekį lengva stebėti;
• smulkintos salotose, makaronų patiekaluose ir ryžių patiekaluose;
• desertuose ir leduose, kur sūrus atspalvis subalansuoja saldumą;
• prie sūrių ir mėsos lentos.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Skrudinti sūdyti pistacijų riešutai JAV

Makadamijos riešutai su kevalu — kreminiausias riešutas

Makadamijos riešutas — vienas riebiausių riešutų: beveik trys ketvirtadaliai jo masės yra riebalai, daugiausia mononesočiosios rūgštys. Būtent todėl skonis nepaprastai kreminis, o tekstūra sviestinė — makadamija dažnai laikoma pačiu subtiliausiu riešutu apskritai. Iš Australijos ir Havajų kilęs riešutas augti reikalauja atogrąžų klimato, todėl jis yra ir vienas brangiausių. Kevalas gerai saugo riebalus, todėl riešutai ilgai išlieka švieži.

Maistinė vertė: apie 76 g riebalų ir 8 g baltymų 100 g, taip pat magnis, manganas ir vitaminas B1.

Kaip naudoti:

• kaip užkandis arba prie sūrio;
• smulkinti salotose ir desertuose, kur sviestinė tekstūra yra privalumas;
• naminiam riešutų sviestui ir „sūriui“ gaminti augalinėje virtuvėje;
• prie žuvies patiekalų ir orkaitėje keptų daržovių.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Makadamijos riešutai su kevalu

Kalifornijos migdolai — vitamino E ir baltymų šaltinis

Kalifornijos migdolas — pasaulyje žinomiausias riešutas: migdolų medis žydi anksti ir reikalauja daug saulės, todėl Kalifornijos derlius yra didžiausias pasaulyje. Migdole gausu vitamino E, magnio ir baltymų, o jo kevalas plonas, bet gerai saugo. Migdolai — vieni nedaugelio riešutų, plačiai parduodamų ir miltų pavidalu — tai rodo, koks universalus šis produktas.

Maistinė vertė: apie 21 g baltymų ir 12 g skaidulų 100 g, taip pat vitaminas E, magnis, kalcis ir riboflavinas.

Kaip naudoti:

• kaip užkandis, kai 20–30 g suteikia sotumo kelioms valandoms;
• migdolų miltams ir migdolų pienui gaminti;
• kepiniuose, marcipane ir migdolų pyrage;
• salotose ir su orkaitėje keptomis daržovėmis, ypač Artimųjų Rytų virtuvėje.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Kalifornijos migdolai

Lazdynų riešutų branduoliai — klasikinis ir kreminis

Lazdyno riešutas (dar miškinis riešutas) auga ir Estijoje, o vietinėje virtuvėje istoriškai svarbus. Nulupti branduoliai kreminės spalvos, švelniai saldaus skonio ir plonos odelės, kuri kepant kartais atsiskiria. Lazdynų riešutai gausūs vitamino E ir mononesočiųjų riebalų, o sausainiams, šokoladui ir desertams suteikia tą atpažįstamą riešutinį gilumą.

Maistinė vertė: apie 15 g baltymų ir 10 g skaidulų 100 g, taip pat vitaminas E, manganas, magnis ir varis.

Kaip naudoti:

• šokolade, kremuose ir riešutų pralinėje (gianduja);
• sausainiuose, riešutų pyraguose ir kalėdiniuose stollenuose;
• skrudinti salotose ir šakniavaisių patiekaluose;
• sumalti padažuose ir marinatuose.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Lazdynų riešutų branduoliai

Graikinių riešutų branduoliai, šviesūs puseliai (30%) — omega-3 ir maistas smegenims

Graikinis riešutas — vienintelis paplitęs riešutas, kuriame yra nemažas kiekis augalinės omega-3 riebalų rūgšties (ALA) — apie 9 g 100 g. Būtent todėl šis riešutas siejamas su širdies ir smegenų sveikata. Tamsūs ir šviesūs puseliai skiriasi tik kevalo spalva: šviesieji švelnesnio skonio ir gražesnės išvaizdos, todėl tinka salotoms ir desertams. Plona graikinio riešuto odelė turi polifenolių, suteikiančių šiek tiek kartoko aitrumo atspalvį — tai normalu ir būdinga.

Maistinė vertė: apie 15 g baltymų ir 7 g skaidulų 100 g, taip pat omega-3, magnis, varis ir antioksidantai.

Kaip naudoti:

• salotose su sūriu ir burokėliais;
• riešutų pyraguose, brauniuose ir sausainiuose;
• smulkinti ant košių, jogurto ir sausainių;
• padažuose (pavyzdžiui, riešutų padaže) ir marinatuose.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Graikinių riešutų branduoliai (šviesūs puseliai) 30%

Džiovinti vaisiai: saldumas, kuris ateina iš gamtos

Džiovinimas — vienas seniausių konservavimo būdų: vanduo pašalinamas, o lieka skaidulos, mineralai ir natūralus cukrus. Todėl džiovinti vaisiai saldūs, bet ne per daug — ir geras pasirinkimas, kai norite saldumyną pakeisti kuo nors maistingesniu.

Džiovinti abrikosai — kalio ir skaidulų šaltinis

Džiovintas abrikosas — minkštas, šiek tiek kartoko saldumo ir lengvai atpažįstamos oranžinės spalvos. Abrikosas natūraliai gausus kalio, kuris palaiko kraujospūdį ir raumenų darbą, taip pat turi skaidulų ir beta-karotino. Džiovinti abrikosai puikiai tinka tiek pusryčiams, tiek desertui ir yra vienas geriausių maisto produktų kelionėje.

Maistinė vertė: apie 8 g skaidulų ir 1100 mg kalio 100 g; natūralus cukrus suteikia greitos energijos.

Kaip naudoti:

• rytinėje košėje, muslyje ir jogurte;
• sausainiuose, pyraguose ir Rytų patiekaluose (pavyzdžiui, ryžių patiekaluose);
• energijos batonėliuose ir užkandžių mišiniuose;
• mėsos ir paukštienos patiekaluose, kur saldus atspalvis subalansuoja aštrumą.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Džiovinti abrikosai

Datulės „Deglet Nour“ (Alžyras) — natūralus energijos šaltinis

Deglet Nour — žinomiausia Alžyro datulių veislė, dažnai vadinama „šviesos datule“ dėl auksinio permatomo minkštimo. Datulės — vieni saldžiausių džiovintų vaisių, tačiau jų cukrus natūralus ir ateina kartu su skaidulomis bei mineralais, todėl energiją išskiria tolygiau nei rafinuotas cukrus. Kondicionuotos datulės minkštos ir drėgnos, todėl gerai tinka ir perdirbimui.

Maistinė vertė: apie 7 g skaidulų ir 650 mg kalio 100 g, taip pat magnis, varis ir vitaminas B6.

Kaip naudoti:

• smučiuose ir energijos batonėliuose — pakeičia pridėtą cukrų;
• kepiniuose, pyraguose ir augaliniuose desertuose;
• datulių kremui ir pastai gaminti;
• prie sūrių ir riešutų lentos.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Datulės, kondicionuotos Alžyras Deglet Nour

Žalios pomelo riekelės — kartokai saldus skanėstas

Pomelas, kitaip didysis greipfrutas, yra didžiausias iš citrusinių vaisių, o jo žievelė labai stora. Džiovintos pomelo riekelės kartoko ir saldaus skonio, stipraus citrusinio aromato, o desertuose ir taurėse atrodo nepaprastai gražiai. Citrusinių vaisių žievelėse yra flavonoidų, tradiciškai naudojamų virškinimui palaikyti.

Maistinė vertė: vitaminas C, skaidulos ir flavonoidai; saldumą subalansuoja kartokas atspalvis, todėl jos ne tokios saldžios kaip kiti cukruoti vaisiai.

Kaip naudoti:

• į sausainius, pyragus ir šokoladą;
• arbatai ir kokteiliams papuošti;
• desertuose ir prie sūrių lentos;
• užkandžių mišiniuose su riešutais.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Žalios pomelo riekelės

Džiovintos slyvos (be kauliukų, 80/90) — virškinimo pagalbininkės

Džiovinta slyva, kitaip prunelis, — vienas žinomiausių virškinimą palaikančių maisto produktų: joje yra skaidulų ir sorbitolio, kurie padeda natūraliai suaktyvinti virškinimą. Slyvos tamsios, stipraus saldaus skonio ir minkštos tekstūros. Slyvos be kauliukų virtuvėje sutaupo laiko ir tinka tiek pusryčiams, tiek mėsos patiekalams. Žymėjimas 80/90 reiškia vaisių skaičių viename kilograme — kuo mažesnis skaičius, tuo didesnis vaisius.

Maistinė vertė: apie 7 g skaidulų ir 730 mg kalio 100 g, taip pat vitaminas K ir antioksidantai.

Kaip naudoti:

• rytinėje košėje ir jogurte, taip pat su riešutais;
• mėsos patiekaluose ir troškiniuose (pavyzdžiui, jautiena su slyvomis);
• kepiniuose, pyraguose ir sveikuose saldumynuose;
• naminiuose energijos batonėliuose.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Džiovintos slyvos (be kauliukų) 80/90

Saldintos džiovintos spanguolės — rūgštus balansas

Spanguolė — viena žinomiausių Estijos miškų uogų, naudojama šimtmečius tiek maistui, tiek kaip vaistinis augalas. Šviežia spanguolė labai rūgšti, todėl džiovintos jos lengvai pasaldinamos — taip išlieka būdingas rūgštus atspalvis, puikiai tinkantis tiek sūriems, tiek saldiems patiekalams. Spanguolėse yra vitamino C ir polifenolių.

Maistinė vertė: skaidulos ir vitaminas C; saldintoje versijoje verta atsižvelgti į pridėtą cukrų, todėl jos labiau tinka kaip skonio priedas, o ne pagrindinis užkandis.

Kaip naudoti:

• salotose su sūriu ir riešutais;
• kepiniuose, pyraguose ir rytinėse košėse;
• prie mėsos ir paukštienos patiekalų, ypač rudens virtuvėje;
• kremuose ir padažuose rūgščiam atspalviui suteikti.

Pirkite didmeninėje prekyboje: Saldintos džiovintos spanguolės, minkštos

Kaip juos naudoti kasdien: septynios paprastos idėjos

• Rytinė košė. Avižinė arba jogurto košė + 1 valg. š. sėklų + sauja džiovintų vaisių = sotūs pusryčiai, kurie sotumą išlaiko iki pietų.
• Smutis. Bananas, uogos, jogurtas ir 1 valg. š. čia sėklų — čia sėklos suteikia kreminę tekstūrą. Datulės saldina be pridėto cukraus.
• Salotų padažas. Sumaišykite saują lazdynų ar graikinių riešutų, spanguolių ir šiek tiek medaus — gausite salotų užpilą, kuris paverčia jas savarankišku patiekalu.
• Kepimas. Dalį kvietinių miltų pakeiskite migdolų ar riešutų miltais ir į tešlą įdėkite 1–2 valg. š. sėklų: kepinys bus maistingesnis ir ilgiau išliks minkštas.
• Padažai. Sumalti makadamija, migdolai ar moliūgų sėklos + vanduo = kreminis augalinis padažas be grietinėlės.
• Užkandžiai. Pasiruoškite savo mišinį: pistacijos, migdolai, džiovinti abrikosai ir kokoso kubeliai. Padalinkite į mažas dėžutes porcijomis, kad kiekis liktų saikingas.
• Maistinės vertės padidinimas. Pabarstykite sėklų ar smulkintų riešutų ant bet kurio patiekalo — sriubos, makaronų, orkaitėje keptų daržovių. Tai paprasčiausias būdas pridėti baltymų, skaidulų ir mineralų.

Produktas	Geriausias naudojimas	Patarimas
Čia sėklos	košės, smučiai, kepimas be glitimo	prieš tai leiskite 10–15 min. išbrinkti
Kanapių sėklos	salotos, jogurtas, padažai	atidarytą pakuotę laikykite šaldytuve
Aguonų sėklos	kepiniai, padažai	malkite šviežiai, kad aromatas išliktų
Moliūgų sėklos	košės, pesto, salotos	skrudinkite sausoje keptuvėje, kol pradės šokinėti
Žemės riešutas	riešutų sviestas, kepiniai	perdirbkite šiltus, tada sviestas bus tolygus
Kokoso kubeliai	muslis, karis, saldumynai	įdėkite prieš pat patiekiant
Pistacijos	užkandis, desertai	luskite patys — taip valgote lėčiau
Makadamija	užkandis, desertai, augaliniai padažai	laikykite vėsiai, riebalai jautrūs
Migdolai	miltai, pienas, kepiniai	nuplikykite kevalą karštu vandeniu, jei reikia šviesių miltų
Lazdyno riešutas	šokoladas, sausainiai	paskrudinkite prieš tai, skonis taps kur kas gilesnis
Graikinis riešutas	salotos, kepiniai, padažai	laikykite šaldytuve — omega-3 jautrios
Džiovinti abrikosai	košės, ryžių patiekalai, užkandžiai	rinkitės tamesnį atspalvį — šviesieji dažnai sieruoti
Datulės	smučiai, desertai, energijos batonėliai	išimkite kauliuką ir prieš blenderį pamirkykite
Pomelo riekelės	sausainiai, arbata, sūrių lenta	supjaustykite smulkiai — skonis intensyvus
Slyvos	košės, troškiniai, saldumynai	pamirkykite šiltame vandenyje, jei norite minkštesnės tekstūros
Spanguolės	salotos, kepiniai, prie mėsos patiekalų	subalansuokite rūgštumą medumi ar riešutais

Kaip išlaikyti riešutus ir džiovintus vaisius šviežius

Didžiausi riešutų ir sėklų priešai — deguonis, šviesa ir šiluma: jie pagreitina riebalų apkartimą. Praktiškos taisyklės:

• Hermetiškai. Stiklinis indas ar vakuuminė pakuotė neleidžia orui patekti. Popierinis maišelis apsaugo ne ilgiau kaip porą savaičių.
• Vėsiai ir tamsiai. Idealu 10–15 °C; virtuvės spintelė virš orkaitės — ne gera vieta.
• Maltus ir smulkintus produktus — į šaldytuvą. Maltos kanapių sėklos, migdolų miltai ir riešutų miltai šaldytuve išsilaiko kelis kartus ilgiau.
• Didelius kiekius — į šaldiklį. Riešutus ir sėklas galima drąsiai užšaldyti; prieš naudojimą leiskite jiems pasiekti kambario temperatūrą, kad drėgmė nesikondensuotų.
• Tikrinkite kvapą. Jei produktas kvepia dažais, žvake ar senu aliejumi, riebalai apkarto — tada nepadės net kepimas.
• Džiovintus vaisius — atskirai. Laikykite juos atskirame inde, nes jie išskiria drėgmę ir gali suminkštinti riešutus.

Apibendrinant

Riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai — ne šiaip užkandžiai: tai paprasčiausias būdas į kasdienį maistą įtraukti baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų ir mineralų. Taisyklė paprasta: sauja per dieną, įvairiai ir kuo mažiau apdorota. Keiskite produktus, derinkite juos tarpusavyje ir dėkite į patiekalus, kuriuos jau valgote — taip sveikesnė mityba bus ne sunkiausias, o lengviausias pokytis. Visi 16 produktų yra Valordanto sandėlyje tiek mažose pakuotėse, tiek didmeniniais kiekiais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek riešutų ir sėklų galima suvalgyti per dieną?

Mitybos rekomendacijose paprastai nurodoma apie 30 gramų, t. y. viena sauja per dieną. Toks kiekis suteikia sveikųjų riebalų, baltymų ir mineralų, o energijos kiekis per daug neišauga — 100 g riešutų yra 550–700 kcal. Jei norite daugiau, jais pakeiskite kitą riebalų ar baltymų šaltinį, o ne pridėkite papildomai.

Kodėl graikiniai riešutai naudingi sveikatai?

Graikinis riešutas — vienintelis paplitęs riešutas, kuriame yra nemažas kiekis augalinės omega-3 riebalų rūgšties (apie 9 g 100 g). Omega-3 riebalų rūgštys palaiko širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikatą. Be to, graikiniuose riešutuose yra polifenolių ir magnio.

Ar sėklas prieš valgant reikia sumalti?

Nelukštentos kanapių sėklos turi kietą lukštą: jas prieš valgant verta pamirkyti arba sumalti, kitaip dalis sėklų virškinimo traktą praeina nepakitusi. Nelukštentos sėklos puikiai tinka ir daiginimui. Čia sėklos ir aguonų sėklos pakankamai mažos, jas galima valgyti visas.

Kaip išsirinkti džiovintus vaisius be pridėto cukraus?

Pažiūrėkite į sudėtį — joje turėtų būti tik vaisiai (arba vaisiai ir konservantas). Labai blizgūs ir labai šviesūs abrikosai dažnai būna sieruoti; tamesnis atspalvis paprastai rodo natūralų džiovinimą. Datulės ir slyvos natūraliai tokios saldžios, kad cukraus joms pridėti nereikia.

Kaip laikyti riešutus, kad jie neapkartėtų?

Hermetiškame inde, vėsioje ir tamsioje vietoje. Nulukštentas sėklas, maltus riešutus ir riešutų miltus verta laikyti šaldytuve ar šaldiklyje. Jei produktas kvepia dažais, žvake ar senu aliejumi, riebalai apkarto — produktą reikia išmesti.

Ar riešutai tinka kasdieniam meniu, net jei stebiu svorį?

Taip, jei kiekis išmatuotas. Riešutai ir sėklos didina sotumo jausmą ir ilgiau išlaiko sotumą, o tai padeda išvengti vėlesnio užkandžiavimo. Praktiškas būdas — dėti juos į patiekalą (košę, salotas, jogurtą), o ne valgyti tiesiai iš pakuotės.

Pirkite didmeninėje prekyboje

Valordanto — prieskonių, riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių didmeninės prekybos įmonė ir tiesioginis importuotojas. Visi 16 produktų sandėlyje prieinami įvairių dydžių pakuotėse ir tinka tiek mažmeninei prekybai, tiek maitinimo sektoriui, tiek maisto gamybai. Dėl didesnių kiekių, kainos pasiūlymo ir didmeninio kainoraščio rašykite info@valordanto.ee.

Peržiūrėkite produktus pagal kategorijas:

• Sėklos: Čia sėklos, Kanapių sėklos, Mėlynos aguonų sėklos, Moliūgų sėklų branduoliai
• Riešutai: Žemės riešutų branduoliai blanširuoti, skrudinti, Kokoso kubeliai, Skrudinti sūdyti pistacijų riešutai JAV, Makadamijos riešutai su kevalu, Kalifornijos migdolai, Lazdynų riešutų branduoliai, Graikinių riešutų branduoliai (šviesūs puseliai) 30%
• Džiovinti vaisiai: Džiovinti abrikosai, Datulės, kondicionuotos Alžyras Deglet Nour, Žalios pomelo riekelės, Džiovintos slyvos (be kauliukų) 80/90, Saldintos džiovintos spanguolės, minkštos

Išsamius aprašymus ir naudojimo instrukcijas rasite kiekvieno produkto puslapyje — ten taip pat yra kainos ir pakuočių pasirinkimas.